Информации

Дали е неопходен Мелатонин за спиење?

Дали е неопходен Мелатонин за спиење?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Размислете за сценарио каде секрецијата на мелатонин на една личност се инхибира (и таа личност исто така не добива надворешен мелатонин);

Дали оваа личност ќе чувствува поспаност и желба за спиење? Или, бидејќи на тој човек не му се лачи мелатонин, нема да има поспаност?

Барајќи го ова, открив дека „нивото на мелатонин во крвта нагло се зголемува и вие почнувате да се чувствувате помалку будно“. Како и да е, би сакал да знам дали некое лице во кое нема секреција на мелатонин нема да има поспаност.

Дали Мелатонин е неопходен за спиење или дури и за да има желба за спиење?


Немам директна или многу реномирана референца за да одговорам на ова прашање, но работам во клиничката област и видов многу несоници, па затоа ќе ви ги понудам одговорите врз основа на референците и искуствата што ги имам за вас да размислете во меѓувреме.

Главната функција на Мелатонин е да ја пренесе пораката на темнината или информации за времето на денот и ноќта до централниот деноноќен часовник. [1-3]

Кај цицачите, централен деноноќен часовник, сместен во супрахијазматичните јадра (СКН) на хипоталамусот, ги прилагодува вродените деноноќни физиолошки ритмови на амбиенталниот 24-часовен светло-темно циклус за да го поттикне и оптимизира внатрешниот временски поредок.… Мелатонин ја пренесува пораката темнина на часовникот и предизвикува физиолошки функции на ноќна состојба, на пример, спиење/будење крвен притисок и метаболизам. [1]

и

Примарната физиолошка функција на мелатонин, чија секреција се прилагодува на должината на ноќта, е да пренесе информации во врска со дневниот циклус на светлина и темнина до структурите на телото. [2]

Мелатонин нема директни ефекти врз циклусите спиење-будење, кои се регулирани со други комплексни нервни кола во мозочното стебло. Не е еден од невротрансмитерите во сложените нервни кола за спиење и будење, кои користат холинергични, норадренергични и серотонергични невротрансмитери. Мелатонин само влијае на кола со тоа што ја пренесува пораката за темнина или темпирање на денот и ноќта до SCN, централниот деноноќен часовник, што, пак, влијае на нервните кола за спиење-будење.

Високо организираниот редослед на состојби на човечки сон е активно генериран од јадра во мозочното стебло, што е најважно од холинергичните јадра на спојот понс-среден мозок, норадренергичните клетки на локус корулеус и серотонергичните неврони на јадрата рафа. Активноста на соодветните групи на клетки го контролира степенот на ментална будност на континуитет од длабок сон до будност. Овие системи на мозочното стебло се под влијание на циркадни часовници лоцирани во супрахијазматичното јадро и VLPO на хипоталамусот. Часовникот ги приспособува периодите на сон и будност на соодветно времетраење во текот на 24-часовниот циклус на светлина и темнина, што е основно за животот на Земјата. [4]

Клинички, се чини дека мелатонинот не е ниту неопходен ниту доволен за да се појави сон. Ова е очигледно со фактот дека кога мелатонин е висок во текот на ноќта и некое лице е пред да заспие или дури и да заспие, тој /таа може да се разбуди и да остане буден од некој силен стимул и покрај високото ниво на мелатонин во тоа време. Исто така, ако мелатонин им се дава на будни луѓе, тие може да се чувствуваат како да спијат, но, за разлика од силните апчиња за спиење (кои претежно влијаат на холинергични, норадренергични и/или серотонергични невротрансмисии), тие нема да заспијат ако се случат други работи, како што се околните околности. не им дозволувајте да спијат. Значи, само мелатонинот не е доволен за да се појави или да се одржи сонот.

Од друга страна, кога некое лице е лишено од сон една или повеќе ноќи, може да заспие преку ден, дури и ако нивото на мелатонин е ниско во тоа време. Или, ако се дадат силни апчиња за спиење (кои најмногу влијаат на споменатите невротрансмисии) на будни луѓе во текот на денот, кога нивото на мелатонин е ниско, тие ќе заспијат и покрај ниското ниво на мелатонин. Значи, само мелатонин не е неопходен за да се појави или одржува спиењето.

Накратко, главната улога на мелатонин во врска со спиењето е да ја пренесе пораката на темнината или информации за времето на денот и ноќта до централниот циркаден часовник за да влијае на нервните кола за спиење-будење, така што животното, вклучувајќи го и човекот, може да спие соодветно време; но не е потребно или доволно за да настане или да се одржува сонот.

Референци.

  1. Нава Зисапел. Нови перспективи за улогата на мелатонин во човечкиот сон, циркадните ритми и нивното регулирање. Br J Pharmacol. 2018 август; 175 (16): 3190-3199.

  2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Физиолошки ефекти кај луѓето .. Неврохирургија. 2015 април-јуни; 61 (2-3): 77-84. дои: 10.1016/j.neuchi.2015 година.03.002.

  3. Pandi-Perumal SR1, Srinivasan V, Spence DW, Cardinali ДП. Улогата на мелатонинскиот систем во контролата на спиењето: терапевтски импликации. Лекови на ЦНС. 2007; 21 (12): 995-1018.

  4. Purves D. Поглавје 27. Спиење и будност. Невронски кола што управуваат со спиењето. Во невронауката. 3 -то издание. Сандерленд, Масачусетс: Sinauer Associates Inc; 2004. стр 674-684.


Спиј 101: Зошто спиењето е толку важно за вашето здравје

Спиењето е изменета состојба на свест кога имаме ограничени интеракции со нашата околина и сме релативно тивки и мирни (во зависност од фазата на спиење). Спротивно на нашата тивка физичка состојба, мозокот е многу активен за време на спиењето, извршува многу важни функции. Спиењето е од суштинско значење за секој процес во телото, што влијае на нашето физичко и ментално функционирање следниот ден, нашата способност да се бориме против болестите и да развиеме имунитет, како и нашиот метаболизам и ризикот од хронични заболувања. Спиењето е навистина интердисциплинарно бидејќи го допира секој аспект на здравјето.

Спиењето е од суштинско значење за секој процес во телото, што влијае на нашето физичко и ментално функционирање следниот ден, нашата способност да се бориме против болестите и да развиеме имунитет, како и нашиот метаболизам и ризикот од хронични заболувања.

Како тоа што го јадеме влијае на нашиот сон?

Познато е дека одредени супстанции, како што е кофеинот, можат негативно да влијаат на почетокот на сонот. Од друга страна, се повеќе се зголемуваат доказите што покажуваат како другите намирници како вишни, киви, масни риби (како лосос и туна) и сладено млеко може да имаат корисни ефекти врз спиењето. Во поново време, студиите покажаа дека здравите режими на исхрана - не само одредена храна - може да бидат поврзани со подолго времетраење на спиењето и пократко време за заспивање.

Зошто спиењето е толку важно за малите деца, и кои се некои од вообичаените негативни ефекти од лошиот сон?

Спиењето е важно за секој дел од телото, а особено е важно за малите деца додека се развиваат нивните тела и умови. Кај малите деца, недостатокот на сон или неквалитетниот сон може да се поврзе со тешки однесувања, помал капацитет за учење и задржување информации и склоност кон лоши модели на јадење и зголемување на телесната тежина.

Какви потреби имаат адолесцентите за спиење, и што значи ова за тековните разговори што ги водиме околу почетокот на училишниот ден?

На адолесцентите им требаат околу 8-10 часа спиење ноќе, но голем дел не ја добиваат таа количина. На пример, неодамнешните проценки сугерираат дека 60 проценти од средношколците и 70 проценти од средношколците не спијат соодветно во училишните ноќи. Оваа бројка е уште повисока за средношколците во Мичиген, што е на 80 проценти. Една од главните причини зошто адолесцентите се толку лишени од сон е тоа што биолошките промени во нивниот мозок влијаат кога се чувствуваат поспани. Така, дури и ако се лишени од сон, тие често не можат да легнат рано, бидејќи нивниот мозок с is уште не е подготвен да спие.

Во училишните области кои воспоставија подоцнежно време за започнување на училиштето, истражувањата постојано покажуваат дека учениците спијат повеќе и како резултат на тоа имаат помалку сообраќајни незгоди со моторни возила, подобри оценки и подобрување на менталното здравје.

Проблемот со овие одложени времиња за спиење е што активностите на училиште или пред училиште често започнуваат многу рано, па адолесцентите може да завршат хронично без сон. Во училишните области што воведоа подоцна време за започнување на училиштето, истражувањата постојано покажуваат дека учениците спијат повеќе и како резултат на тоа имаат помалку сообраќајни незгоди, подобри оценки и подобрено ментално здравје.

Секоја пролет и есен ги менуваме часовниците за еден час. Какви здравствени влијанија има оваа промена врз поединците и врз здравјето на јавноста?

Има многу повици од заедницата за истражување на спиењето за да се елиминира летното сметање на времето. Кога нашите часовници се туркаат напред, луѓето губат еден час сон. Ова едночасовно губење на сон е поврзано со значително повеќе сообраќајни несреќи, како и срцеви настани. Кога нашите часовници се движат наназад, може да мислиме дека дополнителниот час ни помага. Но, моделите на спиење се нарушени од каква било ваква промена, па промената на времето на есен, исто така, може да доведе до негативни здравствени влијанија. Општо земено, овие универзални временски промени создаваат значителен и негативен товар врз здравјето на јавноста.

Колку е важен сонот за нашето ментално здравје?

Спиењето и менталното здравје одат рака под рака. Добриот сон е од суштинско значење за одржување на нашето основно ментално здравје, бидејќи една ноќ недостаток на сон може драматично да влијае на расположението следниот ден. Хроничното изложување на слаб квалитет на спиење е поврзано со депресија, вознемиреност и други состојби. Исто така, постојат двонасочни асоцијации - што значи дека доживувањето на анксиозност и депресија многу често влијаат на спиењето, што потоа влијае врз нашата способност да се справиме со вознемиреноста и депресијата, итн.

Како алкохолот влијае на спиењето?

Иако алкохолот може да му помогне на лицето брзо да заспие, го попречува квалитетот на спиењето, често предизвикува фрагментиран (прекинат) сон. Кога конзумирате алкохол, се препорачува да го сторите тоа неколку часа пред спиење, така што алкохолот е целосно надвор од системот пред спиење.

Дали времето на екранот навистина влијае на нашиот сон?

Постојат докази кои покажуваат дека користењето екран пред спиење може да влијае на спиењето. Една од причините е дека сината светлина што се емитува од овие уреди може да влијае на лачењето на мелатонин, хормон кој помага да се сигнализира на телото дека е време да заспие. Други причини вклучуваат содржина на она што е на екранот. Ако гледате застрашувачки филм, читате напис со емотивни потреби или консумирате каква било друга содржина што предизвикува вознемиреност на вашиот екран, тоа може да влијае на вашата способност да заспиете. Лекарите за спиење препорачуваат да ги оставите сите екрани најмалку еден час пред спиење и наместо тоа да правите лесни читања или други релаксирачки активности.

За авторот

Д -р Ерика Јансен е нутриционистички епидемиолог кој се фокусира на исхраната и спиењето во однос на педијатриското здравје. Нејзиното истражување опфаќа како раните нутриционистички средини влијаат врз детската дебелина и времето на пубертетот, како различни аспекти на спиењето - времетраењето, времето и квалитетот - влијаат врз развојот на кардиометаболниот ризик, двонасочните асоцијации помеѓу спиењето и исхраната и епигенетските маркери кои се во основата на односите помеѓу спиење и кардиометаболно здравје.

Сакате повеќе вести и трендовски теми во јавното здравство? Претплатете се на билтенот Population Healthy и слушајте го подкастот Population Healthy.
Претплатете се Слушајте


Ако се точни теориите кои тврдат дека спиењето е потребно за обновување и закрепнување од секојдневните енергетски потреби, што предвидувате за односот што би постоел помеѓу вкупното времетраење на спиењето на поединците и нивното ниво на активност?

Оние поединци (или видови) кои трошат најголеми количини на енергија ќе бараат најдолги периоди на сон.

Како би можеле истражувачите да одредат дали одредени области на мозокот се вклучени во регулирањето на спиењето?

Истражувачите би можеле да користат техники за стимулација на лезија или мозок за да одредат како деактивирањето или активирањето на даден регион на мозокот влијае врз однесувањето. Понатаму, истражувачите можеа да користат било кој број техники за сликање на мозокот како што се fMRI или CT скенирање за да дојдат до овие заклучоци.

Разликувајте ги еволутивните теории за спиење и направете пример за онаа со најубедливите докази.

Една еволутивна теорија за спиење тврди дека спиењето е од суштинско значење за обновување на ресурсите што се трошат за време на секојдневниот живот. Втората теорија предлага дека моделите на сон еволуирале како адаптивен одговор на грабливните ризици, кои се зголемуваат во темнина. Првата теорија има мала или никаква емпириска поддршка, а втората теорија е поддржана од некои, иако не сите, истражувања.


Мелатонинот не е витамин

Повторно, мелатонинот е хормон. Бидејќи не е витамин, д -р Лен Лопез, сертифициран клинички нутриционист, вели за „Бустл“, не треба да поминува низ вашиот дигестивен систем и црниот дроб како и другите намирници. Витамините, минералите, мастите и јаглехидратите треба да поминат низ дигестивниот процес за да се искористат. Но, кога станува збор за мелатонин, најдобриот начин да се земе е сублингвално. „Нека се раствори под вашиот јазик, за да може веднаш да влезе во крвотокот, во вашата системска циркулација“, вели тој. & quotНе голтај. Ако имате лош дигестивен систем, вие само дополнително го намалувате потенцијалот на мелатонин. & Quot;


Ефектите на светлината врз спиењето

Циклусот на спиење и спиење на човекот, тоа се периоди на спиење во текот на ноќта и будност во текот на денот, е еден од најистакнатите примери за циркадна шема на однесување. Тоа произлегува од интеракцијата помеѓу два фактори: деноноќниот нагон за будност и хомеостатскиот притисок за спиење. Интеракцијата помеѓу овој деноноќен “process ਌ ” и хомеостатскиот “process  S ” е конципирана во широко познатиот ȁпроцесен модел на спиење ” [13, 15], што го зема предвид времето. и интензитетот на спиењето во многу експериментални услови. Навистина, во добро контролирани студии се покажа дека циркадниот пејсмејкер во SCN и хомеостатот за спиење комуницираат во мода дизајнирана да овозможи консолидирани периоди на будност и спиење во текот на денот и ноќта, соодветно (на пример, [35]). Поточно, активноста на циркадниот пејсмејкер е усогласена за да се спротивстави на зголемениот притисок за спиење што произлегува од постојаната будност во текот на денот. Исто така, ноќното зголемување на тенденцијата за деноноќно спиење се спротивставува на намалувањето на склоноста кон спиење што произлегува од акумулираниот сон, а со тоа поддржува консолидирана фаза на ноќно спиење.

Како што е наведено погоре, светлината е клучниот зеитгебер во циркадниот систем и комуницира со главниот часовник во SCN преку патеки што не формираат слика што ги поврзуваат мрежницата и SCN. Не е изненадувачки што светлината влијае и на спиењето. Природната дневна светлина со висок интензитет, како што се доживува надвор од зградите, претходно беше докажано дека (1)   го унапредува времето на спиење во претходните часови, (2)   влијае на времетраењето на спиењето и (3)  го подобрува квалитетот на спиењето. Поточно, ефектите на дневната светлина што напредуваат во фазите, на пример, се пријавени од Ронеберг и неговите колеги [67], кои, користејќи податоци од прашалникот, откриле дека секој дополнителен час поминат на отворено напредува сон до

30  min. И покрај тоа што светлината е најсилниот зејтгебер, овој чекор напред може да произлезе и од физички вежби во текот на денот [102, 105], што честопати се меша со времето поминато на отворено. Останува да се утврди релативниот придонес на светлината и физичката активност. Покрај тоа, се покажа дека изложеноста на светлина во текот на денот влијае на времетраењето на спиењето. Овде, пократката изложеност на дневна светлина и подолгите ноќи се поврзани со подолга биолошка ноќ, индексирана од времетраењето на секрецијата на мелатонин, а со тоа и подолго времетраење на спиењето [85, 94, 95], што исто така може да го одразува сезонскиот ефект [104]. Слично на тоа, се покажа дека изложеноста на дневна светлина го зголемува времетраењето на спиењето, веројатно со унапредување на времето за спиење [16]. Покрај тоа, квалитетот на спиењето е поврзан и со изложеност на светлина во текот на денот. Неколку студии известуваат дека дневната изложеност на бела светлина збогатена со содржина со кратки бранови должини била поврзана со зголемен вечерен замор [91] и квалитетот на спиењето [16, 39, 91], намалена латентност на почетокот на спиењето [39] и зголемен бавен бран акумулација на сон [92], што е поврзано со дисипација на хомеостатскиот притисок за спиење [1, 14, 34]. Сепак, времето на изложеност на светлина се чини дека е важно за спиењето. Во овој контекст, Вамс и неговите колеги [92] известуваат дека учесниците со подоцнежна изложеност на светлина имале повеќе ноќни будења и помалку бавен сон. Сумирано, се чини дека истражувањата се согласуваат дека дневната светлина (при високи интензитети) е корисна за спиење.


Мелатонин кај постари пациенти со несоница. Систематски преглед

Позадина: Мелатонин е хормон и антиоксиданс произведен од пинеалната жлезда, од кои четири невробиолошки улоги се тврдат кај постарата популација: анти-стареечки агенси за отстранување на слободни радикали, регулатор на ендоген поттикнувач на циркадниот ритам. Хипотезата за „замена на мелатонин“ наведува дека 1) добро докажаниот пад поврзан со возраста придонесува за несоница и дека 2) замената со физиолошки дози на мелатонин го подобрува сонот. Целта на овој преглед беше да се утврдат доказите за ефикасноста на мелатонин кај постари несоница.

Методи: Базата на податоци на МЕДЛАЈН од 1990-2000 година беше пребарувана со „мелатонин“, „геријатрија“ и „(изнемоштени) -порано“ како главни под-наслови. Ова резултираше со 78 статии: беа прегледани само студии со податоци за емпириски третман (N = 12).

Резултати: Шест извештаи (апстракт, истражувачко писмо, ретроспективна студија на случај, 3 студии со отворена етикета) покажаа тренд кон ефикасност на мелатонин: квалитетот на спиењето се подобри и кај пациенти со Алцхајмерова болест се намали зајдисонце. Во 6 двојно слепи, рандомизирани испитувања на вкрстување, беа третирани вкупно 95 пациенти (просечна возраст: 65-79 години). Дозите на мелатонин се движеа од 0,5 mg до 6 mg, повеќето земаа единечна доза 30-120 мин пред спиење. Во 3 студии се користеше форма на бавно ослободување. Квалитетот на спиењето беше објективно измерен со актиграфија на зглобот (n = 4) и полисомнографија (n = 2), а дополнително беше оценет и субјективниот квалитет на спиењето (n = 2). Латентноста на спиењето значително се намали во 4 студии. Во 3 студии, други мерки за квалитетот на спиењето (ефикасност на спиењето, вкупно време на спиење и време на будење за време на спиењето) се подобрија. Субјективниот квалитет на спиењето не се подобри. Не се појави поспаност рано наутро. Споредбата на студиите сугерира дека мелатонин е најефикасен кај постари несоница кои хронично користат бензодиазепини и/или со документирани ниски нивоа на мелатонин за време на спиењето.


Ефектите на светлината врз спиењето

Циклусот на спиење и спиење на човекот, тоа се периоди на спиење во текот на ноќта и будност во текот на денот, е еден од најистакнатите примери за циркадна шема на однесување. Тоа произлегува од интеракцијата помеѓу два фактори: деноноќниот нагон за будност и хомеостатскиот притисок за спиење. Интеракцијата помеѓу овој деноноќен “process ਌ ” и хомеостатскиот “process  S ” е конципирана во широко познатиот ȁпроцесен модел на спиење ” [13, 15], што го зема предвид времето. и интензитетот на спиењето во многу експериментални услови. Навистина, во добро контролирани студии се покажа дека циркадниот пејсмејкер во SCN и хомеостатот за спиење комуницираат во мода дизајнирана да овозможи консолидирани периоди на будност и спиење во текот на денот и ноќта, соодветно (на пример, [35]). Поточно, активноста на циркадниот пејсмејкер е усогласена за да се спротивстави на зголемениот притисок за спиење што произлегува од постојаната будност во текот на денот. Исто така, ноќното зголемување на тенденцијата за деноноќно спиење се спротивставува на намалувањето на склоноста кон спиење што произлегува од акумулираниот сон, а со тоа поддржува консолидирана фаза на ноќно спиење.

Како што е наведено погоре, светлината е клучниот зеитгебер во циркадниот систем и комуницира со главниот часовник во SCN преку патеки што не формираат слика што ги поврзуваат мрежницата и SCN. Не е изненадувачки што светлината влијае и на спиењето. Природната дневна светлина со висок интензитет, како што се доживува надвор од зградите, претходно беше докажано дека (1)   го унапредува времето на спиење во претходните часови, (2)   влијае на времетраењето на спиењето и (3)  го подобрува квалитетот на спиењето. Поточно, ефектите на дневната светлина што напредуваат во фазите, на пример, се пријавени од Ронеберг и неговите колеги [67], кои, користејќи податоци од прашалникот, откриле дека секој дополнителен час поминат на отворено напредува сон до

30  min. И покрај тоа што светлината е најсилниот зејтгебер, овој чекор напред може да произлезе и од физички вежби во текот на денот [102, 105], што честопати се меша со времето поминато на отворено. Останува да се утврди релативниот придонес на светлината и физичката активност. Покрај тоа, се покажа дека изложеноста на светлина во текот на денот влијае на времетраењето на спиењето. Овде, пократката изложеност на дневна светлина и подолгите ноќи се поврзани со подолга биолошка ноќ, индексирана од времетраењето на секрецијата на мелатонин, а со тоа и подолго времетраење на спиењето [85, 94, 95], што исто така може да го одразува сезонскиот ефект [104]. Слично на тоа, се покажа дека изложеноста на дневна светлина го зголемува времетраењето на спиењето, веројатно со унапредување на времето за спиење [16]. Покрај тоа, квалитетот на спиењето е поврзан и со изложеност на светлина во текот на денот. Неколку студии известуваат дека дневната изложеност на бела светлина збогатена со содржина на кратки бранови должини била поврзана со зголемен вечерен замор [91], и квалитетот на спиењето [16, 39, 91], намалена латентност на почетокот на спиењето [39] и зголемен бавен бран акумулација на сон [92], што е поврзано со дисипација на хомеостатскиот притисок за спиење [1, 14, 34]. Сепак, времето на изложеност на светлина се чини дека е важно за спиењето. Во овој контекст, Вамс и неговите колеги [92] известуваат дека учесниците со подоцнежна изложеност на светлина имале повеќе ноќни будења и помалку сон со бавни бранови. Сумирано, се чини дека истражувањата се согласуваат дека дневната светлина (при високи интензитети) е корисна за спиење.


Спиј 101: Зошто спиењето е толку важно за вашето здравје

Спиењето е изменета состојба на свест каде имаме ограничени интеракции со нашата околина и сме релативно тивки и мирни (во зависност од фазата на спиење). Спротивно на нашата тивка физичка состојба, мозокот е многу активен за време на спиењето, извршува многу важни функции. Спиењето е од суштинско значење за секој процес во телото, што влијае на нашето физичко и ментално функционирање следниот ден, нашата способност да се бориме против болестите и да развиеме имунитет, како и нашиот метаболизам и ризикот од хронични заболувања. Спиењето е навистина интердисциплинарно бидејќи го допира секој аспект на здравјето.

Спиењето е од суштинско значење за секој процес во телото, што влијае на нашето физичко и ментално функционирање следниот ден, нашата способност да се бориме против болестите и да развиеме имунитет, како и нашиот метаболизам и ризикот од хронични заболувања.

Како тоа што го јадеме влијае на нашиот сон?

Познато е дека одредени супстанции, како што е кофеинот, можат негативно да влијаат на почетокот на сонот. Од друга страна, се повеќе се зголемуваат доказите што покажуваат како друга храна како вишна, киви, масни риби (како лосос и туна) и сладено млеко може да имаат корисни ефекти врз спиењето. Во поново време, студиите покажаа дека здравите режими на исхрана - не само одредена храна - може да бидат поврзани со подолго времетраење на спиењето и пократко време за заспивање.

Зошто спиењето е толку важно за малите деца, и кои се некои од вообичаените негативни ефекти од лошиот сон?

Спиењето е важно за секој дел од телото, а особено е важно за малите деца додека се развиваат нивните тела и умови. Кај малите деца, недостатокот на сон или неквалитетниот сон може да се поврзе со тешки однесувања, помал капацитет за учење и задржување информации и склоност кон лоши модели на јадење и зголемување на телесната тежина.

Какви потреби имаат адолесцентите за спиење, и што значи ова за тековните разговори што ги водиме околу почетокот на училишниот ден?

На адолесцентите им требаат околу 8-10 часа спиење ноќе, но голем дел не ја добиваат таа количина. На пример, неодамнешните проценки сугерираат дека 60 проценти од средношколците и 70 проценти од средношколците не спијат соодветно во училишните ноќи. Оваа бројка е уште повисока за средношколците во Мичиген, што е на 80 проценти. Една од главните причини зошто адолесцентите се толку лишени од сон е тоа што биолошките промени во нивниот мозок влијаат кога се чувствуваат поспани. Така, дури и ако се лишени од сон, тие често не можат да легнат рано, бидејќи нивниот мозок с is уште не е подготвен да спие.

Во училишните области што воведоа подоцна време за започнување на училиштето, истражувањата постојано покажуваат дека учениците спијат повеќе и како резултат на тоа имаат помалку сообраќајни несреќи, подобри оценки и подобрено ментално здравје.

Проблемот со овие одложени времиња за спиење е што училишните или пред-училишните активности честопати започнуваат многу рано, така што адолесцентите може да завршат хронично без сон. Во училишните области што воведоа подоцна време за започнување на училиштето, истражувањата постојано покажуваат дека учениците спијат повеќе и како резултат на тоа имаат помалку сообраќајни незгоди, подобри оценки и подобрено ментално здравје.

Секоја пролет и есен ги менуваме часовниците за еден час. Какви здравствени влијанија има оваа промена врз поединците и врз здравјето на јавноста?

Има многу повици од заедницата за истражување на спиењето за да се елиминира летното сметање на времето. Кога нашите часовници се туркаат напред, луѓето губат еден час сон. Ова едночасовно губење на сонот е поврзано со значително повеќе сообраќајни несреќи, како и срцеви настани. Кога нашите часовници се движат наназад, може да мислиме дека дополнителниот час ни помага. Но, моделите на спиење се нарушени од каква било ваква промена, па промената на времето на есен, исто така, може да доведе до негативни здравствени влијанија. Општо земено, овие универзални временски промени создаваат значителен и негативен товар врз здравјето на јавноста.

Колку е важен сонот за нашето ментално здравје?

Спиењето и менталното здравје одат рака под рака. Добриот сон е од суштинско значење за одржување на нашето основно ментално здравје, бидејќи една ноќ недостаток на сон може драматично да влијае на расположението следниот ден. Хроничното изложување на слаб квалитет на спиење е поврзано со депресија, вознемиреност и други состојби. Исто така, постојат двонасочни асоцијации - што значи дека доживувањето на анксиозност и депресија многу често влијае на спиењето, што потоа влијае врз нашата способност да се справиме со вознемиреноста и депресијата, итн.

Како алкохолот влијае на спиењето?

Иако алкохолот може да му помогне на лицето брзо да заспие, го попречува квалитетот на спиењето, често предизвикува фрагментиран (прекинат) сон. Кога конзумирате алкохол, се препорачува да го сторите тоа неколку часа пред спиење, така што алкохолот е целосно надвор од системот пред спиење.

Дали времето на екранот навистина влијае на нашиот сон?

Постојат докази кои покажуваат дека користењето екран пред спиење може да влијае на спиењето. Една од причините е дека сината светлина што се емитува од овие уреди може да влијае на лачењето на мелатонин, хормон кој помага да се сигнализира на телото дека е време да заспие. Други причини вклучуваат содржина на она што е на екранот. Ако гледате застрашувачки филм, читате емотивно поттикната статија или консумирате која било друга содржина што предизвикува вознемиреност на вашиот екран, тоа може да влијае на вашата способност да заспиете. Лекарите за спиење препорачуваат да ги оставите сите екрани најмалку еден час пред спиење и наместо тоа да правите лесни читања или други релаксирачки активности.

За авторот

Д -р Ерика Јансен е нутриционистички епидемиолог кој се фокусира на исхраната и спиењето во однос на педијатриското здравје. Нејзиното истражување опфаќа како раните нутриционистички средини влијаат врз детската дебелина и времето на пубертетот, како различни аспекти на спиењето - времетраењето, времето и квалитетот - влијаат врз развојот на кардиометаболниот ризик, двонасочните асоцијации помеѓу спиењето и исхраната и епигенетските маркери кои се во основата на односите помеѓу спиење и кардиометаболно здравје.

Сакате повеќе вести и трендовски теми во јавното здравство? Претплатете се на билтенот Population Healthy и слушајте го подкастот Population Healthy.
Претплатете се Слушајте


Мелатонин не е витамин

Повторно, мелатонин е хормон. Бидејќи не е витамин, д -р Лен Лопез, сертифициран клинички нутриционист, вели за „Бустл“, не треба да поминува низ дигестивниот систем и црниот дроб како и другите намирници. Витамините, минералите, мастите и јаглехидратите треба да поминат низ дигестивниот процес за да се искористат. Но, кога станува збор за мелатонин, најдобриот начин да се земе е сублингвално. „Нека се раствори под вашиот јазик, за да може веднаш да влезе во крвотокот, во вашата системска циркулација“, вели тој. & quotНе голтај. Ако имате лош дигестивен систем, само дополнително го намалувате потенцијалот на мелатонин. & Quot;


Дали долгорочната администрација на мелатонин кај предпубертетски деца може да влијае на времето на пубертетот? Перспектива на клиничар

Егзогениот мелатонин може да се користи за лекување на нарушувања на спиењето кај возрасни, деца и адолесценти. Иако неговата краткорочна употреба се смета за безбедна, постојат некои загрижености дека долгорочната употреба може да го одложи сексуалното созревање на децата, веројатно со нарушување на намалувањето на ноќните нивоа на мелатонин што се јавуваат на почетокот на пубертетот. Овој наративен преглед имаше за цел да сумира некои од сегашните сознанија за потенцијалните ефекти на егзогениот мелатонин врз пубертетот. Не најдовме клинички студии кои експериментално ги тестираа ефектите на мелатонин врз времето на пубертетот кај децата, но го прегледавме малиот број на набудувачки студии. Исто така, ги искористивме податоците за животните за да се обидеме да одговориме на нашето прашање. Фотопериодот и сезонските премини со посредство на мелатонин во сексуалната активност и размножувањето кај некои цицачи низ годишните времиња се користат како модел за сексуален развој кај цицачите, вклучително и луѓето. Преминувањето од несексуална активност (во периодот на не-размножување) на сексуална активност (во периодот на размножување) се спореди со почетокот на пубертетот, бидејќи постојат сличности помеѓу двете. Заклучуваме дека за да се испита поврзаноста помеѓу мелатонин и пубертетскиот период, би било важно да се спроведат долгорочни рандомизирани контролирани испитувања на деца во доцната возраст и, исто така, да се испитаат интеракциите на клеточно и системско ниво меѓу мелатонин и бакептин, неодамна идентификуван невропептид со локација на дејство на гонадотропин ослободувачки хормонски неврони, што е важно да придонесе за времето на почетокот на пубертетот.

Клучни зборови: хипоталамус-хипофиза-гонадална оска kisspeptin мелатонин пубертет нарушување на спиењето.

Изјава за конфликт на интереси

Откривање Авторите не известуваат за судир на интереси во оваа работа.

Фигури

Интеракција на хипоталамусните фактори и…

Интеракција на хипоталамусните фактори и периферните сигнали на почетокот на пубертетот. Белешки: Објавено со…

Работен модел што покажува како…

Работен модел што покажува како е фото-инхибиторната мелатонергична порака во услови на краток ден…


Ако се точни теориите кои тврдат дека спиењето е потребно за обновување и закрепнување од секојдневните енергетски потреби, што предвидувате за односот што би постоел помеѓу вкупното времетраење на спиењето на поединците и нивното ниво на активност?

Those individuals (or species) that expend the greatest amounts of energy would require the longest periods of sleep.

How could researchers determine if given areas of the brain are involved in the regulation of sleep?

Researchers could use lesion or brain stimulation techniques to determine how deactivation or activation of a given brain region affects behavior. Furthermore, researchers could use any number of brain imaging techniques like fMRI or CT scans to come to these conclusions.

Differentiate the evolutionary theories of sleep and make a case for the one with the most compelling evidence.

One evolutionary theory of sleep holds that sleep is essential for restoration of resources that are expended during the demands of day-to-day life. A second theory proposes that our sleep patterns evolved as an adaptive response to predatory risks, which increase in darkness. The first theory has little or no empirical support, and the second theory is supported by some, though not all, research.


What the Experts Do

Lower the Light to Prep for Sleep

Johns Hopkins sleep expert Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M., keeps the lights low in the evening to help his mind and body prepare for sleep. But if he has to work in the evening or answer emails, he uses filters to screen out the blue and green wavelengths of light emitted by his smartphone and computer. &ldquoYour brain associates this light with daytime, and it can interfere with melatonin&rsquos sleep-promoting effects. A filter can help.&rdquo Many types of blue-light filters are available online and in stores.

Consider melatonin sleep help for occasional insomnia.

&ldquoEven sound sleepers have trouble falling asleep or staying asleep once in a while,&rdquo Buenaver says. &ldquoYou may want to try melatonin for sleep if you have difficulty for more than a night or two.&rdquo Research shows that a supplement may help people with insomnia fall asleep slightly faster and may have bigger benefits for those with delayed sleep phase syndrome&mdashfalling asleep very late and waking up late the next day.

Use melatonin sleep supplements wisely and safely.

&ldquoLess is more,&rdquo Buenaver says. Take 1 to 3 milligrams two hours before bedtime. To ease jet lag, try taking melatonin two hours before your bedtime at your destination, starting a few days before your trip. &ldquoYou can also adjust your sleep-wake schedule to be in sync with your new time zone by simply staying awake when you reach your destination&mdashdelaying sleep until your usual bedtime in the new time zone. Also, get outside for natural light exposure. That&rsquos what I do,&rdquo Buenaver says.

Know when to stop.

&ldquoIf melatonin for sleep isn&rsquot helping after a week or two, stop using it,&rdquo says Buenaver. &ldquoAnd if your sleep problems continue, talk with your health care provider. If melatonin does seem to help, it&rsquos safe for most people to take nightly for one to two months. &ldquoAfter that, stop and see how your sleep is,&rdquo he suggests. &ldquoBe sure you&rsquore also relaxing before bed, keeping the lights low and sleeping in a cool, dark, comfortable bedroom for optimal results.&rdquo

Skip melatonin for sleep if &hellip

Do not use melatonin if you are pregnant or breastfeeding or have an autoimmune disorder, a seizure disorder or depression. Talk to your health care provider if you have diabetes or high blood pressure. Melatonin supplements may also raise blood-sugar levels and increase blood pressure levels in people taking some hypertension medications.

Sign Up for Our Free Newsletter

One of the best things you can do to protect and improve your health is to stay informed. Your Health is a FREE e-newsletter that serves as your smart, simple connection to the world-class expertise of Johns Hopkins.


Why melatonin may not work for you

It’s important to note that while melatonin helps tell the body when it’s time to go to sleep and wake up, it doesn’t actually make you fall asleep. This is why if you’ve had your sleep pattern disrupted, such as when you’ve traveled to another time zone or are working the nightshift at your job, it can help to reset your confused body and brain.

While melatonin has been shown in some studies to work effectively for some sleep problems, others have shown no positive correlation. That’s why it’s important to discuss taking melatonin sleeping pills with your doctor before buying them. You may be wasting your money by inappropriately supplementing for your specific issue and as a result, see no change.

People who would most benefit from melatonin are those needing to adjust their circadian rhythm such as those with jet lag, inconsistent sleep patterns, or overexposure to blue light and/or sunlight. Among individuals 55 and older, treatment with melatonin also seems to be more effective than in those that are younger. This might be due to a few factors including that melatonin levels decline with age, which may exacerbate conditions related to circadian rhythm, such as sleep disorders. However, if you have a sleep problem that is caused by anxiety or another hormonal issue, then melatonin may not work to ease your sleep issues. Read on to find out what other sleep solutions may be.


Melatonin: The Dark Side of the Hormone

Melatonin is ubiquitous. It is present in nearly all life forms, including plants and animals, and even single cell organisms. Evolutionarily, it dates back billions of years serving essential cellular processes with its antioxidant and free radical scavenging functions, and more recently as a key element in the regulation of circadian rhythms and the sleep-wake cycle. 1 As humans, we benefit from our endogenous melatonin in support of our complex cellular activity and in helping to orchestrate wide-ranging physiological processes influenced by our circadian system. 2 We are not conscious of most melatonin actions, but certainly experience its effects on sleep and waking.

It is useful to think of our endogenous melatonin in 2 ways: 1) reactions occurring intracellularly that do not necessarily involve specific melatonin receptors and 2) the more familiar circadian role associated with regular changes in circulating melatonin and effects on melatonin receptors. Although present in a variety of tissues, circulating melatonin is predominantly produced in the pineal gland under the control of the master circadian clock transcription-translation loops in the hypothalamic suprachiasmatic nucleus (SCN), which is entrained by exposure to the light-dark cycle. 3

Normally, plasma melatonin levels are very low during the daytime and gradually rise in the evening as bedtime approaches, typically about 2 hours before a person’s natural sleep onset time however, the actual clock time of the melatonin rise can vary considerably among individuals. Melatonin production also can be suppressed by light exposure, so this can be a factor affecting the circulating levels and sleep patterns. Usually melatonin plateaus at a relatively high level throughout the night and then declines by morning. When the pineal gland produces melatonin, it is immediately released into the bloodstream and cerebrospinal fluid. This pattern of markedly elevated melatonin levels during the nighttime has led to its description as the “hormone of darkness.” Note that the production of melatonin is primarily under circadian control: while bright light during the nighttime time will suppress it, darkness during the daytime will not turn it on. 2

The circulating melatonin levels provide the body’s physiology with a clock and a calendar. Changing melatonin concentrations reinforce circadian activity in nearly all tissues and the changing duration of nighttime melatonin secretion reflects the time of year, especially important for seasonally breeding species.3 As humans, our ability to fall asleep at our typical bedtime and the robustness of our circadian cycle are both reinforced by melatonin interacting with the MT1 and MT2 receptors that are highly concentrated in the SCN. The normally coordinated functioning of homeostatic and circadian processes promotes our nighttime sleep of about 8 hours and our daytime-evening wakefulness of about 16 hours.

From late afternoon into the evening, the SCN-driven circadian system produces arousal that counters the homeostatic sleepiness that has accumulated since the morning awakening, thus allowing sustained functioning into the evening. Typically, we are the most alert in the early evening than any other time of the day or night. With approaching bedtime, the rising melatonin agonist activity at the SCN melatonin receptors decreases the stimulation, leaving the homeostatic sleepiness unopposed, thus facilitating bedtime sleep onset. It is notable that the melatonin action is not sedation, but rather a reduction in the evening circadian arousal. 2

In everyday life, we think of melatonin as a widely available, fairly benign, and maybe helpful sleep aid product. In the United States, it is categorized as a dietary supplement, although in some countries it requires a prescription. Unlike official over-the-counter (OTC) products, which are highly regulated (composition, manufacturing, indications, labeling, and marketing), dietary supplements have little oversight. Studies analyzing consumer melatonin products have shown varying amounts of the compounds, as well as the presence of other unlabeled and sometimes surprising ingredients. 4

Does exogenous melatonin taken as a dietary supplement enhance sleep? Is it safe?

There is a reasonable argument that taking evening melatonin might augment the natural process of reducing circadian arousal to help people fall asleep more quickly. In general, meta-analyses and systematic reviews of evening melatonin doses compared with placebo show statistically significant improvements in sleep onset that are of questionable clinical significance with a benefit of about 4 to 12 minutes. 5-7 Studies have shown little or no benefit for sleep maintenance or total sleep time. The best evidence is for people having a circadian rhythm phase delay (“night owls”), blind individuals with the non-24-hour sleep-wake rhythm disorder, and some children with neurodevelopmental disorders. 3 However, much of the research with melatonin has been with few subjects, mixed clinical populations, and for short durations, all limiting the quality of the evidence.

Clinical trial assessments of melatonin safety share the same study limitations, so high-quality data are not available. The more common adverse event reports include daytime drowsiness and nightmares, though the rates are low. Generally, melatonin is well tolerated in these placebo comparison studies with typical consumer product doses. 8

A darker side of both endogenous and exogenous melatonin has been emerging in recent years with investigations of circadian rhythms and metabolism, specifically examining glucose tolerance, insulin release and sensitivity, weight gain, and the timing of food intake. 9,10 The circadian regulation of metabolism is just right for people who are active, get plenty of light exposure, and have their meals during the daytime, and who are in the dark sleeping during the nighttime. In our society, many people eat at irregular times, including late in the evening and during the night, when our circadian system expects us to be fasting. An evening meal will result in higher glucose and insulin levels compared with the identical meal eaten early in the day. Over time these elevated evening glucose and insulin levels increase the risk for obesity and type 2 diabetes mellitus. The timing of food intake in relation to our evening melatonin rise appears to be an important factor.

McHill and colleagues 11 studied the sleep-wake patterns of healthy young adults over a 30-day period that included 1 week of monitoring the timing and content of all food they ate, and also an overnight laboratory assessment of their melatonin patterns and body composition. They found a significant relationship between the timing of food consumption relative to melatonin onset and the percentage of body fat and body mass index, controlling for the actual clock time, caloric amount, activity or exercise level, and sleep duration. Eating food later in the day had a detrimental effect.

These findings are consistent with studies demonstrating the weight loss and metabolic benefits of time restricted eating routines where people consume their meals on a relatively early schedule and fast through the evening and nighttime. Avoiding evening eating close to and following our melatonin rise appears to have advantageous metabolic effects. 9

If we should avoid eating and digesting food close to our evening endogenous melatonin rise, what are the implications for using exogenous melatonin as a sleep aid? There is evidence that taking melatonin also leads to impairment in glucose tolerance. Rubio-Sastre and colleagues 12 studied 21 healthy women, giving them either melatonin 5 mg or a placebo in the morning and evening on different days. An oral glucose tolerance test monitoring glucose and insulin levels for 3 hours began 15 minutes after each dose. Finding that the melatonin use was associated with elevated glucose levels at both time points, they concluded that the optimum timing for melatonin doses should be at least 2 hours after the last meal.

Perhaps the best plan for melatonin to help with sleep is to give our own circadian rhythm and melatonin release a chance to do the job. 10 Maintaining regular sleep-wake hours, plenty of daytime activity and light exposure, and early meal timing should aid in stabilizing the circadian cycle. Avoiding bright light in the evening for a few hours prior to bedtime should limit the suppression of melatonin, especially if using reddish low color-temperature lighting, now readily available with LED products. Using electronic screens (eg, phones, tablets, laptops) held close to the face should be limited as bedtime approaches—even when using those devices with blue spectrum-blocking apps or filters. These good sleep habits that facilitate earlier and higher melatonin release may be the solution to achieve an earlier sleep onset.

If one is inclined to take a dose of melatonin to enhance sleep, it probably will help the most when taken prior to bedtime, but ideally well after the last meal. 3,11,12 Even very low doses result in blood levels hundreds to thousands of time higher than the normal endogenous circulating amount. Low doses should be as effective as high doses, since the primary action of melatonin is not sedation. The ultimate benefit in helping people fall asleep more quickly may take several days or weeks as melatonin advances and stabilizes the circadian system.

The bottom line

The bright side of this “hormone of darkness” is the extraordinary roles it serves in stabilizing our cellular and circadian functioning. If we manage to live our lives closer to our natural circadian physiology, we can avoid melatonin’s potential metabolic darkness.

Dr Neubauer is associate professor in the Department of Psychiatry and Behavioral Sciences, Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, MD. He spoke at PsychCongress 2020 in a presentation titled Melatonin: What, Why, and Why Not? The author reports he is a consultant with Eisai Inc and Abbott Laboratories.

2. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 201561(2-3):77-84.

3. Arendt J. Melatonin: Countering chaotic time cues. Front Endocrinol (Lausanne). 201910:391.

4. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: Presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 201713(2):275-281.

6. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin for secondary sleep disorders and sleep disorders accompanying sleep restriction: Meta-analysis. BMJ. 2006332(7538):385-393.

7. Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ, et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: A meta-analysis. Sleep Med Rev. 20059(1):41-50.

8. Foley HM, Steel AE. Adverse events associated with oral administration of melatonin: A critical systematic review of clinical evidence. Complement Ther Med. 201942:65-81.

10. Stenvers DJ, Scheer, FAJL, Schrauwen P, et al. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol. 201915(2):75-89.

12. Rubio-Sastre P, Scheer FA, Gomez-Abellan P, Madrid JA, Garaulet M. Acute melatonin administration in humans impairs glucose tolerance in both the morning and evening. Спиење. 201437(10):1715-1719.


Погледнете го видеото: это такое и почему его можно и спортсменам и пенсионерам. (Јуни 2022).


Коментари:

  1. Kimi

    This is the very precious coin

  2. Slaed

    Јас целосно се согласувам со авторот

  3. Akecheta

    It agrees with you

  4. Shaktiran

    ACCORDION

  5. Ninris

    In confidence, I recommend looking for the answer to your question on google.com

  6. Gabi

    Не можам да учествувам сега во дискусија - нема слободно време. Но, ќе бидам ослободен - јас нужно ќе напишам дека мислам.

  7. Kwatoko

    Sorryал ми е, но, според мое мислење, тие не беа во право. Дозволете ни да се обидеме да разговараме за ова. Пишувај ми во попладне, зборувај.



Напишете порака