Информации

Кој е оптималниот тип на вежба за зголемување на BDNF

Кој е оптималниот тип на вежба за зголемување на BDNF


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Познато е дека вежбањето има позитивен ефект врз BDNF (невротрофичен фактор добиен од мозокот). BDNF има позитивен ефект врз расположението и когнитивните способности. Кој е оптималниот начин на вежбање (фреквенција, времетраење, ниво на интензитет) кога целта е да се зголеми производството на BDNF?


Енергичниот интензитет (80% резерва на отчукувањата на срцето) со долго траење (40 мин) нуди најголема веројатност за значително покачување на BDNF според Ефектите од интензитетот и времетраењето на аеробните вежби на нивоа на невротрофичен фактор што произлегуваат од мозокот кај здрави мажи студија објавена во 2013 година.

Студијата не дава одговор на оптималната фреквенција на вежби. Веројатно се базира на личното ниво на фитнес на поединците, бидејќи треба да се земе предвид и закрепнувањето.


Кој е оптималниот тип на вежба за зголемување на BDNF - психологија

Невротрофичен фактор изведен од мозокот (BDNF) е наведен како ѓубриво за вашиот мозок. Тоа е супстанција што се наоѓа во вашиот мозок и помага да се одржи животот на мозочните клетки, како и да се развијат нови. Сигурно сте слушнале за „невропластичноста“ и за тоа како мислевме дека нашите мозоци, некогаш возрасни, беа како грутка бетон - неспособни да се променат и да растат. Научниците сега веруваат дека нашиот мозок е повеќе како пластика - способен да се прилагоди, расте и промени во зависност од тоа што правиме со нив. BDNF е широко прифатен како клучен играч во оваа „пластична“ способност на мозокот - се покажа дека неговото присуство прави мозочните клетки во петри садовите да никнат нови гранки (неопходна активност за клетката да воспостави нови врски!).

Ниските нивоа на BDNF се поврзани со депресија, вознемиреност, слаба меморија и дегенерација на мозокот, како што се гледа во услови како што се Алцхајмерова болест и деменција.

Зошто сакате повеќе BDNF?

  • Подобрено учење и меморија
  • Може да предизвика производство на повеќе серотонин (здраво среќни чувства!)
  • Помага со стекнување нови вештини
  • Подобрено расположение (вежбањето го зголемува BDNF исто толку или дури и повеќе отколку што земаат антидепресиви)
  • Пониски стапки на Алцхајмерова болест и деменција во постара возраст може да биде поврзано со повисоки нивоа на BDNF.

Дали ја добивате сликата? Подобро расположение, подобри ментални перформанси, поздрав мозок како што стареете…

Како добивате повеќе BDNF?

Еден збор: СТИМУЛАЦИЈА. Стимулацијата на вашиот мозок и сите негови клетки може да дојде во многу форми. Се разбира, традиционалната вежба на мозокот се смета за активност како што се вкрстени зборови и користење алатки за формативно оценување (кои се дефинитивно добри!), Но еве уште еден аспект што можете да го додадете на листата: вежбање. Покажано е дека само 30 минути џогирање три дена во неделата ја подобрува работата на мозокот, но се предлагаат уште подобри придобивки со посложена активност, која бара од вас да изградите или стекнете вештина. Пример за ова е вежба која ја предизвикува вашата рамнотежа или размислување, како качување по карпи или танцување. Вие исто така може да размислите да консумирате нешто како овие за да ви помогне во концентрацијата и растот на мозокот, ако не мислите дека вежбањето е доволно за вас. Сепак, вежбањето на крајот ќе ви помогне.

Крајниот засилувач на мозокот? Малку аеробни вежби (најмалку десет минути) за да се зголемат нивоата на BDNF и други невротрансмитери, како и сите други прекрасни придобивки од аеробни вежби, проследено со вежба базирана на вештини за да се добијат нови мозочни клетки да создаваат нови мрежи со секоја друго.

СОВЕТ: Сакате да го зголемите зголемениот капацитет за учење на вашиот мозок? Не обидувајте се да научите нешто додека вежбате (престанете да ги носите белешките за студирање на велосипед за вртење!) - протокот на крв се зголемува во мозокот пост-вежбање, додека нивото на BDNF е с уште зголемено, што значи веднаш после вежбањето е совршено време за преземање нови информации. Ставете го тој подкаст на француски јазик на пат кон дома од теретана…

Вежбајте правилно и петте омилени начини за движење за повеќе BDNF

  • 1. Качување по карпи во затворен простор - особено ако активно патувате до wallидот на карпата!
  • 2. Трчање по патека - нешто со пресврти, вртења и прекрасни погледи е страшно
  • 3. Танцување - каде што учите нови потези и исто така ја работите вашата кондиција
  • 4. Функционално движење - почекајте додека не заврши школувањето после училиште, проверете (и играјте) на најблиското игралиште - размислете барови со мајмуни, индексирање низ тунели и балансирање на греди
  • 5. Тимски спортови - тие бараат од вас да добиете одлични аеробни придобивки со трчање наоколу, истовремено работејќи го мозокот во однос на стратегијата и брзото размислување

Луиз е акредитиран физиолог за вежбање (АЕП) специјализирана за ментално здравје.

Ајсен, П. С. (2014). Серумски невротрофичен фактор добиен од мозокот и ризик за деменција. ЈАМА, 311 (16), 1684-1685. дои: 10.1001/jama.2014 година.3120

Биндер, Девин К., & Шарфман, Хелен Е. (2004). Невротрофичен фактор добиен од мозокот. Фактори на раст (Чур, Швајцарија), 22 (3), 123-131. дои: 10.1080/08977190410001723308

Хагерман, Ерик, и#038 Рејти, д -р J.он Ј. (2010). Искра! Како вежбањето ќе ги подобри перформансите на вашиот мозок (Kindle Edition ed.).


8 начини за зголемување на BDNF

Вежбање. Вежбањето за издржливост ослободува протеин наречен FNDC5 (протеин кој содржи фибронектин тип III од домен 5. Препреки, нели?). FNDC5, пак, го зголемува BDNF за 200-300% [2]. Зголемувањето е исто така долговечно: мажите кои секојдневно возеа велосипед за 3 месеци речиси четири пати го зголемија својот BDNF во мирување [3,4].

Тренингот за сила го зголемува BDNF, но само неколку минути после тренинг. Одлучете се за умерено интензивно кардио, како што препорачува Марк Сисон. Не сте fanубители на трчање? Пливајте, возете велосипед, правете јога со брзини или занимавајте се со спорт. Што и да ви го забрзува пулсот.

Длабок сон. Го ослободувате BDNF за време на подлабоките фази на спиење [5]. Постојат четири фази на спиење и вие ги циклусирате на секои 90 минути. Во просек, поминувате околу една третина до половина ноќ во фазите 3 и 4, оние што ви даваат длабок, обновувачки сон.

Сепак, со неколку биохаки, можете да заспиете побрзо и да останете таму подолго во секој циклус на спиење. Тоа значи повеќе ослободување на BDNF и подобар одмор за помалку време. Еве целосен водич за хакирање на вашиот сон.

Медитација. Стресот е токсичен за BDNF [5,6]. Затоа, не изненадува тоа што медитацијата го зголемува BDNF [7], посебно ги зајакнува областите на мозокот кои се во корелација со толеранција на болка, свесност за телото, мета-размислување (свесност за тоа како мислите), меморија, емоционална контрола, среќа и внимание [8 ].

Започнете со медитација 5 минути секое утро. Некои денови може да го смирите умот. Други денови, вашите мисли може да бидат неконтролирани. Во секој случај, не се врзувајте премногу за резултатите. Конзистентноста е поважна од „да се стори правилно“.

Психоделични лекови. И псилоцибинот (печурки) и ЛСД (киселина) го зголемуваат производството и неврогенезата на BDNF [9,10,11]. Тоа би можело да објасни зошто излегуваат толку многу студии за терапија со психоделична помош која помага при депресија и ПТСН и#8211 можеби комбинацијата им овозможува на луѓето брзо да ги пренасочат тврдоглавите патишта што им предизвикуваат болка [12].

Еве дефект на неколку психоделици. Тие веројатно се нелегални таму каде што живеете, и може да предизвикаат психолошка вознемиреност ако ги земете без грижа. Не заборавајте секогаш да биохакирате одговорно.

Полифеноли. Овие антиоксиданси го стимулираат BDNF и го штитат вашиот мозок од стрес [13]. Кафето, зелениот чај, темното чоколадо, боровинките и шарените зеленчуци се одлични извори на полифенол.

Екстракт од овошје од кафе. 100 мг екстракт од овошје од кафе (црвеното овошје околу зрната кафе) го зголеми БДНФ за околу 140% во неколку студии [14,15]. Засилувањето траеше неколку часа. Екстрактот од овошје од кафе е корисен додаток за да го додадете во алатникот за хакирање на мозокот.

Погледнете го Neuromaster, кој може да го зголеми нивото на BDNF до 140%!

ХипоксијаНа Лишувањето од кислород на вашиот мозок за краток период предизвикува моментално ослободување на BDNF [16,17]. Можете да го направите ова во секое време за помалку од 2 минути со едноставни вежби за дишење како методот Вим Хоф. Или, пак, би можеле да одите на нешто поприродно …

Сончева светлина. Едноставното изложување на сонце го зголемува BDNF [18]. Исто така, го подобрува расположението, го зголемува производството на витамин Д и всушност го намалува ризикот од рак на кожата, под услов да не се изгорите [19]. Излезете надвор на директна сончева светлина 10-20 минути на ден. Оставете ги вашите креми за сончање и очила за сонце дома. Сакате УВ зраците да ги погодуваат фоторецепторите на вашата кожа и во вашите мрежница.


Ограничувања и идни насоки

Се покажа дека и оптимизираните здравствени резултати и зголеменото ниво на BDNF следат умерено вежбање кај луѓето. Со оглед на тоа како овие резултати се конзистентни во студиите на глувци и како BDNF е високо конзервиран фактор за раст кај бројни видови, веројатно е дека BDNF, исто така, во голема мера посредува неврогенеза предизвикана од вежбање кај забите гирус кај луѓето. Меѓутоа, поради етички причини, тешко е конечно да се тестира ова, бидејќи примероците од мозокот не можат лесно да се соберат од учесниците по различни парадигми за вежбање.

Понатаму, дури и ако неврогенезата би можела да се тестира кај луѓе по различни рутини за вежбање, би било речиси невозможно да се следи временскиот тек на новиот развој на невроните, бидејќи за тоа би било потребно берење на мозочно ткиво после смртта. Како такви, студиите за неврогенеза кај луѓето треба да се потпрат на индиректни мерки, како што се администрирање на когнитивни тестови поврзани со консолидација на меморијата или мерење на невробиолошки показатели за неврогенеза и пластичност, како што е BDNF (Voss et al., 2013a). Потенцијално индиректно мерење што е воспоставено е корелацијата помеѓу волуменот на церебралната крв во забите со жито, когнитивните подобрувања и неврогенезата кај возрасните како функција на вежбање (Переира и сор., 2007). Иако оваа корелација е цврсто воспоставена кај глувци, сепак е тешко конечно да се поврзе волуменот на церебралната крв со неврогенезата кај луѓето. Придружните студии на глодари треба дефинитивно да утврдат колку индикативни се овие индиректни мерки за неврогенеза и исто така да бараат да се утврди каузалноста, така што човечката неврогенеза може подобро да се процени и анализира по вежбање или дополнување со BDNF. Иако постојат разлики помеѓу моделот на животни и човечките студии (Spalding et al., 2013 Paredes et al., 2016), изгледите за идните студии треба да бидат оптимистички бидејќи комбинираниот пристап за анализа на нивоата на BDNF, когнитивното функционирање и обемот на церебралната крв може да обезбеди значајни докази кои укажуваат на неврогенеза кај возрасни.

Друг фактор што треба да се земе предвид во ова поле на истражување е придонесот на интеракциите меѓу генот и средината. Најтешко проучуваниот поединечен нуклеотиден полиморфизам (SNP) во генот BDNF е rs6265, инаку познат како val66met. Овој SNP ја намалува дистрибуцијата на BDNF 's во рамките на невроните и, исто така, нејзиниот афинитет за врзување со протеини, што е поврзано со невропатологија и когнитивни недостатоци (Chiaruttini et al., 2009). Во мета-анализа на 399 здрави учесници, откриени се дека превозниците имаат значително намален волумен на хипокампусот (Hajek et al., 2012). Во обемна лонгитудинална студија, присуството на rs6265 робусно го предвиде постепеното опаѓање на волуменот на хипокампусот и, исто така, последователно извршување на вешти задачи (Санчез и сор., 2011). Овој SNP исто така е поврзан со појава на големо депресивно растројство, анксиозни нарушувања, самоубиствени тенденции и депресивни епизоди кај биполарно растројство и кај пациенти со Алцхајмерова болест (Ким и сор., 2008 Терачијано и сор., 2010).

Интересно, се чини дека постои двонасочна врска помеѓу различните полиморфизми на BDNF и околината за која треба да бидат земени предвид идните студии. Се покажа дека присуството на замена за val2met ја попречува работната меморија и другите аспекти на сознанието, но сепак високите нивоа на вежбање се спротивставуваат на овие когнитивни нарушувања, сугерирајќи дека вежбањето може да може да ги модулира генетските влијанија (Ериксон и сор., 2013). Меѓутоа, во други форми на полиморфизми на BDNF, аденинските алели во полиморфизмите се покажаа дека ја намалуваат усогласеноста кај учесниците да се вклучат во режими на вежбање со високи барања (Брајан и сор., 2013). Како таква, интеракцијата на полиморфизмите на BDNF со вежбање е тешко да се разјасни и треба дополнително да се разјаснат.

И на крај, друга област за понатамошна студија ќе биде директно мерење на изразот на BDNF како функција на интензитетот на вежбањето, времетраењето и седечкиот статус. Иако многу студии споменати во овој преглед го анализираа изразот на BDNF од умерено вежбање, многу помалку се знае за тоа како различните нивоа на интензитет на вежбање директно влијаат на нивото на BDNF и последователната неврогенеза. Дополнително, во човечките студии, седечкиот статус на лице опишано како седентарен, редовно вежбање или спортист или не бил забележан или контролиран преку студии за рандомизација. Како такво, исто така е нејасно како седентарен статус во комбинација со интензитет на вежбање може да го модулира изразот на BDNF (Szuhany et al., 2015).

И покрај с still уште непознато во врска со неврогенезата со посредство на вежбање и BDNF, сепак е познато дека вежбањето има огромни придобивки за физички, психолошки, развојни и социјални фактори. Вежбањето, кога се спроведува умерено, не само што служи како силен метод за подобрување на физичкото здравје, туку служи и како превентивна и заштитна мерка против бројни невролошки и ментални заболувања. Неврогенезата е с topic уште слабо разбрана тема, и бидејќи улогата и придобивките од вежбањето постојано се разјаснуваат, идните истражувачки иницијативи за вежбање несомнено ќе откријат повеќе придобивки на лично и социјално ниво.


Врвните додатоци за зголемување на BDNF вклучуваат Магнезиум-Л-Треонат, Ашваганда, Ресвератрол, Кокао Флаваноиди од чоколадо (не Чоколадо од Херши), Млечен трн, зелен чај, Крил масло и МагнололНа DHA, пронајден во рибино масло и масло од крил е добро проучен и покажа дека има значително подобрување на нивото на BDNF. [7] Има уште неколку опции, но ова се само некои од нашите омилени. Препорачуваме да ги испробате и да видите кој работи најдобро за вас.

Се подразбира дека воспалението произведено од невро -токсична храна ќе ја намали неврогенезата и производството на BDNF. Шеќер, висока содржина на јаглени хидрати, нездрави масти како транс-маснотии, пржена храна, рафинирани житарки, конвенционално месо, алкохол и дневник се покажа дека сите го зголемуваат хроничното воспаление во телото, што пак ги намалува нивоата на неврогенезата и BDNF. Јадете за да го поттикнете мозокот, а не да го исцедите!


Што прави BDNF?

BDNF е важен за долгорочна меморија. Тоа е важен биолошки фактор што го изострува нашиот ум. Постои мноштво истражувања кои покажуваат колку е важен овој протеин во формирањето и чувањето спомени. Ова укажува на тоа колку е важно за студентите да го одржуваат нивото на BDNF стабилно, бидејќи постојано учат нови работи. Имањето подобрена меморија - позитивен ефект од зголемувањето на BDNF - може да им помогне подобро да се сетат на она што го научиле на час и да им олесни подоцна да се присетат на овие информации.

BDNF исто така може да влијае на нашето расположение. Многу е вообичаено да се чувствуваме добро после тренингот - често се чувствуваме мотивирани за наредниот ден или имаме позитивни перспективи за следниот ден. Доказите сугерираат дека протеинот, BDNF, се ослободува кога вежбаме и може да придонесе за чувство на смиреност и леснотија. Стимулацијата што мозокот ја прима од физичка активност може да го подобри функционирањето на мозокот, како и да ја исчисти главата и да го подобри расположението. Охрабрувањето на учениците да најдат активности со кои уживаат или да промовираат вежбање за време на училиште, може да има долготрајни позитивни ефекти што можат да им помогнат на учениците да успеат.

Ова е особено важно бидејќи недостатокот на BDNF може да доведе до нарушување на учењето. Истражувањата покажуваат дека луѓето научиле зборови од вокабулар 20% побавно во споредба со луѓето кои го зголемиле нивото на BDNF непосредно пред да научат со вежбање. Кога нивоата на BDNF се високи, станува полесно да се стекнат нови знаења. Ова е затоа што му помага на мозокот да се прилагоди, расте и менува. Општо земено, луѓето имаат тенденција да се чувствуваат посреќни и да бидат подобри во задржувањето на спомените и ново научените вештини.


Навики за начин на живот што можат да го зголемат BDNF

9. Вежбајте

Без да се земат предвид додатоците, вежбањето е еден од најдобрите начини за зајакнување на BDNF. И има солидно количество истражувања за поддршка на оваа врска, исто така.

Истражувачите открија дека вежбањето го зголемува ослободувањето на ендогена молекула наречена β-хидроксибутират. Се покажува дека оваа молекула ги вклучува гени кои се одговорни за производство на BDNF (37).

Дури и една сесија на вежбање го зголемува BDNF, така што секој малку помага (38).

Но, ако барате да ги добиете најдобрите резултати, треба да пробате тренинзи со висок интензитет што ве доведуваат до точка на исцрпеност.

Тоа е затоа што количината на BDNF ослободена од вежбање се чини дека зависи од интензитетот (39). Со други зборови, вежбите со поголем интензитет ослободуваат повеќе BDNF.

Дополнително, изразот на BDNF mRNA достигнува врв во закрепнувањето по вежбање, сугерирајќи дека доследното вежбање е идеално за кумулативен ефект (40).

Во крајна линија:

Вежбањето со висок интензитет до исцрпеност предизвикува најголемо зголемување на BDNF. За да добиете подобри резултати, важно е да вежбате редовно.

10. Мајстор за управување со стрес

Стресот е непријател број 1 на BDNF.

Но, тоа не е само каков било вид стрес.

Истражувањата покажуваат дека хроничниот или постојаниот стрес може значително да го намали BDNF (41, 42).

Акутниот или краткорочниот стрес, од друга страна, се чини дека нема негативен ефект врз BDNF (43).

Ова сугерира дека е во ред да се стресиш од време на време. Но, ако сте секогаш под стрес, може да го намалите нивото на BDNF.

Значи, ако сте хронично под стрес, од суштинско значење е да погледнете некои техники за намалување на стресот.

Во крајна линија:

Постојаниот стрес може да го намали вашето ниво на BDNF. Ако сакате да го зголемите вашиот BDNF, учењето некои трикови за справување со стресот е задолжително.

11. Изложеност на сонце

Дневната изложеност на сонце е еден од најчесто занемаруваните аспекти на благосостојбата. Што е срамота со оглед на фактот дека нешто толку едноставно може да го зголеми производството на витамин Д, да го подобри вашето расположение, да го зајакне имунолошкиот систем, па дури и да го намали ризикот од рак на кожата - со оглед на тоа што не добивате премногу сонце (44).

Научниците исто така открија дека изложувањето на сонце е директно поврзано со тоа колку BDNF има вашето тело (45).

Се разбира, ако живеете во студена клима, ова може да биде огромен предизвик во текот на зимата. Ако тоа е така, обидете се да се изложите со прошетка надвор, одење под снег или учество во која било друга активност што ќе ве присили да изложите на сонце.

Како и да е, дури и ако успеете да излезете во зима, тоа често не е доволно. Затоа јас лично земам висококвалитетен додаток на витамин Д, бидејќи ми е огромен предизвик да добијам доволно сонце во зимските месеци.

Во крајна линија:

Доказите сугерираат дека изложеноста на сонце е директно поврзана со тоа колку BDNF имате. Бидете сигурни дека добивате најмалку 15 минути директна изложеност на сонце секој ден. Ако живеете во постудена клима, можеби ќе треба да додадете витамин Д во текот на зимските месеци.

12. Социјализирајте се

Ако сакате да ги одржувате нивоата на BDNF што е можно повисоко, поминувањето време со пријателите, семејството или саканите е уште еден важен фактор.

Поточно, се чини дека доказите сугерираат дека социјалната изолација го намалува нивото на BDNF во мозокот.

Едно истражување на животни, на пример, откри дека социјално изолираните стаорци имале намалена способност за учење, побавна генерација на мозочни клетки и имале значително пониски нивоа на BDNF во мозокот (46).

Социјалната изолација исто така може да биде голем придонесувач за депресија, која е силно поврзана со намалено ниво на BDNF (47, 48).

Во крајна линија:

Социјалната изолација го намалува БДНФ. Обидете се да се дружите со семејството, пријателите или саканите барем еднаш неделно.

13. Вим Хоф дишење

Постојат некои докази дека привремената хипоксија или недостаток на кислород може да го зголемат нивото на BDNF (49, 50).

Еден од најдобрите начини да го направите ова е со дишење Вим Хоф. Овој процес вклучува контролирани циклуси на дишење кои внесуваат голема количина кислород во вашето тело. На крајот на циклусот, потоа го задржувате здивот неколку минути што предизвикува привремена хипоксија

Во крајна линија:

Дишењето на Вим Хоф може да резултира со привремено лишување од кислород што може да го зголеми BDNF.

14. Медитација

Слично како и вежбањето, конзистентната практика на медитација, исто така, може да обезбеди значително зголемување на вашите нивоа на BDNF.

Едно истражување следеше 38 луѓе на 3-месечно јога и медитација. Истражувачите откриле дека учесниците доживеале значително зголемување на BDNF по повлекувањето (51).

Можно е ова зголемување на BDNF да се должи на ефектите што медитацијата ги има врз стресот и кортизолот.

Неколку студии ја поддржуваат идејата дека медитацијата го намалува стресот измерен со намалено ниво на кортизол во телото. Кортизолот може да има негативно влијание врз BDNF (52, 53). Значи, има смисла дека намалувањето на кортизол со медитација резултира со повисоки нивоа на BDNF.

За да ги добиете придобивките, мора да медитирате барем еднаш дневно. Медитирањето одвреме -навреме веројатно нема да даде многу ефект врз BDNF.

Во крајна линија:

Медитацијата може да обезбеди помал поттик на BDNF со подобрување на вашата способност да се справите со стресот.

15. Спијте квалитетно

Оштетување на спиењето и несоница се поврзани со намалено ниво на BDNF (54). Интересно, студијата исто така откри дека делумно лишување од сон, од друга страна, може да резултира со скок на BDNF во крвта.

Замислувам дека ова значи дека треба да преземете какви било чекори за да го подобрите квалитетот на вашиот сон. Но, не се вознемирувајте ако од време на време имате нарушен сон, бидејќи се покажува дека позитивно влијае на вашите нивоа на BDNF.

Во крајна линија:

Низок квалитет на спиење може да предизвика вашите нивоа на BDNF да заспијат. Преземете чекори за да го подобрите квалитетот на вашиот сон со избегнување на сина светлина навечер, вежбање и избегнување на кофеин после 14 часот попладне.

16. Студена и засилувачка топлинска терапија

Терапијата со студ и топлина брзо стануваат широко популарни во заедниците за „биохакување“ и убавина поради неговата способност да помогне при слабеење, воспаление и напнатост во мускулите.

Постојат ограничени докази со студии на животни кои сугерираат дека ладна и топла терапија (сауни) може да го зголеми BDNF (55).

Но, жирито е с out уште надвор, бидејќи нема студии што вклучуваат луѓе (за кои сум свесен). Со оглед на тоа што терапијата со настинка и топлина даваат неколку други придобивки, секако, вреди да се проба, освен ако немате медицински состојби што би ја направиле опасна.

Во крајна линија:

Иако се потребни повеќе истражувања, ладна и топла терапија може да обезбеди помал поттик за вашите нивоа на BDNF. Размислете за земање ладни тушеви и редовни третмани со инфрацрвена сауна.


Вежбањето ја зголемува големината на хипокампусот и ја подобрува меморијата

Хипокампусот се намалува во доцна зрелост, што доведува до нарушување на меморијата и зголемен ризик за деменција. Обемот на хипокампусот и медијалниот темпорален лобус е поголем кај возрасните со повисока кондиција и тренинзите за физичка активност ја зголемуваат перфузијата на хипокампусот, но степенот до кој вежбањето со аеробни вежби може да го промени волуменот на хипокампусот во доцната зрелост останува непозната. Овде покажуваме, во рандомизирано контролирано испитување со 120 постари возрасни лица, дека тренинзите за аеробни вежби ја зголемуваат големината на предниот хипокампус, што доведува до подобрување на просторната меморија. Вежбите за вежбање го зголемија волуменот на хипокампусот за 2%, ефикасно враќајќи го губењето волумен поврзано со возраста за 1 до 2 години. Ние, исто така, демонстрираме дека зголемениот волумен на хипокампусот е поврзан со поголеми серумски нивоа на BDNF, медијатор на неврогенезата во забниот гирус. Волуменот на хипокампусот се намали во контролната група, но повисоката кондиционална кондиција делумно го намали падот, сугерирајќи дека фитнесот штити од губење на волуменот. Каудатното јадро и волуменот на таламусот не беа засегнати од интервенцијата. Овие теоретски важни наоди укажуваат на тоа дека тренингот за аеробни вежби е ефикасен за враќање на губењето на волуменот на хипокампусот во доцна зрелост, што е придружено со подобрена мемориска функција.

Изјава за конфликт на интереси

Авторите не изјавуваат конфликт на интереси.

Фигури

( А ) Пример за сегментација на хипокампусот и графикони кои покажуваат зголемување на…

Групата за вежбање покажа…

Групата за вежбање покажа селективно зголемување на предниот хипокампус и не…

Сите распрснати парчиња се од…

Сите распрскувачи се од групата за аеробни вежби само затоа што тоа беше…

Дијаграм на проток за рандомизација…

Дијаграм на проток за сесии за рандомизација и проценка и за вежбање и за истегнување…

Приказ на просторна меморија…

Приказ на задачата за просторна меморија користена во оваа студија. Просторната меморија…


Што е невротрофичен фактор добиен од мозокот?

Невротрофичниот фактор добиен од мозокот, попознат по акронимот BDNF (невротрофичен фактор добиен од мозокот), е протеин, чиј ген се наоѓа на хромозомот 11, кој излегува дека е невротрофин со највисок израз во мозокот на цицачите, особено во церебралниот кортекс и хипокампусот.

Овие невротрофини играат многу важна улога за време на развојот на мозокот и продолжуваат да го вршат своето дејство врз пластичноста на нервниот систем откако ќе достигне зрелост.

Се гледа дека тие играат важна улога во процесите како што се неврогенезата, одржувањето и санитацијата на функцијата на невроните и нивниот структурен интегритет. Всушност, Марк Тушински од Универзитетот во Калифорнија покажа дека тоа е еден од факторите што, кај животинските модели, ја спречи смртта на невроните кога се јавува повреда на мозокот.


Кој е оптималниот тип на вежба за зголемување на BDNF - психологија

За да го зајакнете мозокот, треба да го зајакнете и вашето тело.

Како што објаснив во мојот претходен напис, за оптимална моќ на мозокот треба да ја зголемите невропластичноста на мозокот-способноста на мозокот да расте и да се проширува. Еден начин на кој науката покажа дека можете да го направите ова е со редовно вежбање.

Истражувањата што ги поврзуваат вежбањето и невропластичноста продолжуваат да се развиваат. Многу студии се базирани на животни, имаат мали димензии или се фокусираат на постари возрасни лица кои се изложени на ризик за меморија и когнитивни состојби како што се деменција и Алцхајмерова болест. Сепак, првичните наоди продолжуваат да укажуваат на редовно вежбање како одличен тренинг за вашиот ум.

Што се случува во мозокот кога вежбате?

Изгледа дека вежбањето го стимулира хипокампусот, мозочниот регион поврзан со учењето и меморијата. Една неодамнешна студија покажа дека стаорците кои вршеле шест до осум недели аеробни вежби имале помеѓу два и три пати повеќе хипокампус неврони во споредба со стаорци кои не тренирале.

Една студија во списанието Experimental Brain Research сугерира дека само 30 минути аеробни вежби со умерен интензитет го намалуваат ГАБА, главниот инхибиторен невротрансмитер, така што мозокот може подобро да подлежи на невропластичност.

Вежбањето исто така може да го зголеми производството на нешто што се нарекува невротрофичен фактор добиен од мозокот (BDNF). BDNF е она што им овозможува на невроните да се поврзат и да се комбинираат во нови мозочни мрежи. Колку повеќе достапни BDNF, толку повеќе може да се случи формирање на невронски мрежи.


Како да се зголеми BDNF (неутрофичен фактор изведен од мозокот)

Ако се сомневате дека може да имате ниско ниво на BDNF и/или сакате да ги зголемите моменталните нивоа, постојат некои специфични начини на кои тоа може да се направи. Исто така, треба да се забележи дека многу методи кои го зголемуваат BDNF истовремено ја зголемуваат неврогенезата.

1. Интензивни вежби

Ако не вежбате многу, вашиот мозок може да не произведува доволно BDNF. За да го зголемите, ќе сакате да се вклучите во интензивна вежба колку е поголем интензитетот, толку е поверојатно производството на BDNF да се зголеми. Исто така, беше сугерирано дека колку почесто се занимавате со вежби со висок интензитет, толку е поголемо производството.

Вежбањето само еден ден со висок интензитет може да има ефект, но за да ги искористите придобивките, ќе сакате тоа да биде прилично конзистентно. Со интензивно вежбање за да го зголемите нивото на BDNF, вие истовремено ќе ги искористите придобивките поврзани со неврогенезата или растот на нови мозочни клетки. Сфатете дека има многу психолошки придобивки од вежбањето на мозокот, освен само зголемување на невротрофичниот фактор што произлегува од мозокот.

Најконкретно, аеробните вежби во рамките на 60% до 75% од максималниот пулс треба да се одржуваат приближно 30 минути. Не очекувајте огромно зголемување на BDNF по само една сесија во салата. Некои претпоставуваат дека може да потрае и до неколку месеци пред да почувствувате значително зголемување. Немојте да мислите на BDNF како “ендорфин ” од вежбање & сметајте го како протеин што се зголемува по неколкумесечен конзистентен напор.

2. Наизменично постење или ограничување на калории

Во последниве години, студиите покажаа дека вклучувањето во наизменично постење и/или ограничување на калории може да го зголеми животниот век и општата здравствена состојба на една личност. Еден начин наизменичното постење и калориското ограничување е да се зголеми количината на сигнализација на BDNF во мозокот. Се покажа дека зголемувањето на сигнализацијата на BDNF го подобрува кардиоваскуларното функционирање, здравјето на мозокот, како и го регулира нивото на гликоза.

Се смета дека механизмот со кој намалувањето на калории или постот можат да го зголемат BDNF е сличен на интензивните аеробни вежби. Ако сакате да ги зголемите нивоата на BDNF без често да ја посетувате салата, можеби ќе сакате да размислите за намалување на храната и/или преземање протокол за гладување. Разберете дека наизменичното ограничување на постот и калориите веројатно нема да го зголемат BDNF веднаш и ќе треба да направите одреден напор за да постигнете резултати.

3. Модификации во исхраната

Еден начин на кој можете да ги саботирате вашите напори за зголемување на BDNF е со јадење диета богата со рафиниран шеќер и заситени масти. Истражувањата покажаа дека и високото ниво на рафиниран шеќер и заситените масти можат да предизвикаат структурни промени во мозокот, особено преку невротрофини како BDNF. Оние кои се на диета со високо заситени масти и рафиниран шеќер имаат тенденција да покажат забележителни намалувања и во просторно учење и во функционирањето на хипокампусот.

  • Исечете рафиниран шеќер : За повеќето луѓе е тешко да се откажат од рафинираниот шеќер поради фактот што предизвикува зависност. Многу луѓе пријавиле сериозни симптоми на повлекување шеќер, сугерирајќи дека веројатно е добра идеја постепено да се одвикнете од шеќер, наместо да се откажете од ладна мисирка.
  • Исечете заситени маснотии : Ова е еден вид маснотии што содржи триглицериди со само заситени масни киселини. Храната со високо заситени масти вклучува: сирење, масно месо, маст и путер. Иако здравите масти можат да подобрат одредени мерки за здравје, се чини дека има негативен ефект од заситените масти врз BDNF.

Се чини дека е потребно извесно време за добра или лоша исхрана да влијае на BDNF. Истражувањата сугерираат дека може да поминат околу 2 месеци пред да се зголемат или намалат нивоата како одговор на диетата. Не само што беа нарушени когнитивните перформанси како резултат на високиот рафиниран шеќер и заситените масти, туку и синаптичката пластичност и нивото на невротрансмитер се намалија.

4. Сончева светлина (витамин Д)

Another way you may be able to increase BDNF is by getting sufficient sunlight, which your body converts to Vitamin D. Adequate sunlight exposure is the single most efficient way to increase your level of Vitamin D. One study demonstrated that different seasons tend to have different effects on BDNF due to differences in ambient sunlight intake.

In an analysis of 2,851 individuals in the Netherlands, it was found that serum concentrations of BDNF increased in the spring and summer and decreased in the fall and winter. This significance in decrease was established among both males and females and upon further analysis, researchers discovered that serum BDNF levels were related to the number of hours a person was exposed to sunshine.

Year-long exposure to sufficient sunlight is thought to keep concentrations of BDNF high. However, those who do not get sunlight throughout the year may experience a decrease in BDNF levels in the months when they fail to get sunlight. While Vitamin D supplementation may not be as beneficial as direct sunlight exposure, some speculate that it could help increase levels of BDNF among those who don’t get enough sun. This may be tied to depressive feelings in winter months as well. (Read: Link between Vitamin D deficiency and depression).

  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25138265

5. Supplements

If you’d like to consider supplements to beef up your BDNF production, there are several options. In fact, there are likely more supplements than those included on this short list that support BDNF, but here are a few popular ones to consider.

Куркумин : Some studies have demonstrated that curcumin may promote BDNF production in the hippocampus, especially among those with brain injuries. In rodent studies, it was thought that curcumin elevated BDNF production in the hippocampal region, which created antidepressant effects and improved cognitive function. Another study demonstrated that curcumin supplementation increased levels of brain-derived neurotrophic factor.

Зелен чај : Those with neurodegenerative diseases typically have reduced levels of BDNF. In attempt to increase BDNF, researchers supplemented low concentrations of unfractionated green tea polyphenols as well as EGCG (their active ingredient) resulted in an increase in BDNF. An easy way to increase BDNF would be to drink green tea on a consistent basis and/or consider supplementing green tea extracts.

Омега-3 масни киселини : Many people fail to get sufficient levels of omega-3 fatty acids in their diet. These “essential” fatty acids can only be obtained in sufficient quantities by eating seafood and fish. Unless you are eating fish at least a couple times per week, you may want to consider taking a fish oil supplement. I’ve written about the best fish oil supplements if you need some help picking one out.

The omega-3 fatty acids in fish oil include DHA and EPA, but it is specifically the DHA (docosahexaenoic acid) responsible for increasing levels of BDNF. In rodents with traumatic brain injuries, supplementation of omega-3 fatty acids increased levels of BDNF within a normal range. Without supplementation, those who’ve endured brain injuries may fail to regain adequate BDNF production.

Ресвератрол : This is a supplement that has been studied for the treatment of neurodegenerative diseases as well as aging. In one study, researchers examined the effects of resveratrol supplementation on the encoding of BDNF in the hippocampal region of rats. They discovered that supplementation of resveratrol resulted in increased levels of mRNA BDNF expression. The researchers concluded that the increased expression of the BDNF mRNA may result in neuroprotective effects.

6. Lose weight

There are several studies linking high body weight and obesity to decreases in production of BDNF. This may be due to the fact that those with elevated bodyweights are not engaging in fasting, caloric restriction, and/or intense cardiovascular exercise. Studies have shown that among those with metabolic syndrome, increasing the level of BDNF results in improvement in depressive symptoms.

It appears as though making lifestyle changes to reduce weight not only increase BDNF, but also improve mood. In females, there is a direct relationship between plasma levels of BDNF and bodyweight. Females with higher levels of BDNF not only tend to be in better shape, but they perform better on cognitive tests of Total Recall and Delayed Recall.

Yet another study on morbidly obese children demonstrated that BDNF may play a direct role in childhood obesity. Those that become obese as children tend to have deficiencies in BDNF. It is thought that by making behavior changes, dietary changes, and restricting calories – that BDNF levels can increase to normal or higher levels. If you are obese or have a high body-weight, losing weight will likely improve your production of BDNF.

  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24524285
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22768299
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548578

7. Certain drugs

There are a variety of different drugs that help increase levels of BDNF in deficient individuals. It remains unclear as to whether the BDNF levels are maintained with long-term administration of these drugs. It does appear as though short-term, low dose treatment may be the best option.

Ampakines : Some studies have compiled evidence suggesting that ampakines or positive modulators of AMPA-glutamate receptors also increase BDNF expression. Researchers believe that this class of drugs may help decrease the likelihood of neurodgenerative diseases in part via action on BDNF expression.

That said, if you are taking ampakines, you should know that both AMPA and BDNF receptors tend to decrease with prolonged activation. Therefore there is some concern as to whether pharmacological intervention with ampakines is a feasible long-term strategy. It may only elevate BDNF levels in the short-term, while actually decreasing them as well as glutamatergic function in the long-term.

Researchers have found that BDNF expression in particular is mostly induced by low doses of ampakines for short treatment durations. Therefore using these drugs for a short-term at a minimal dose may be the best option for BDNF enhancement. Other studies have found that administering ampakines to mice with neurodgenerative diseases normalizes BDNF levels.

  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746455/
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19141314
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19264961

Cystamine : This is a drug that has shown to elevate levels of BDNF among those with neurodegenerative diseases like Huntington’s. Many consider Cystamine to act as a neuroprotective agent by stimulating various clathrin-coated vesicles that contain BDNF. Researchers found that Cystamine is capable of increasing secretion of BDNF within the Golgi region that counteract certain faulty neural mechanisms induced by neurodegenerative diseases.

Cystamine has also been established as increasing serum levels of BDNF in both rodents and primates. Some researchers have gone as far as to suggest that Cystamine could provide antidepressant properties directly as a result of its ability to increase central BDNF levels. It should also be mentioned that certain drugs (e.g. antipsychotics) decrease BDNF levels, but administration of Cystamine prevents the drug-induced decrease.

  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604191
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16797865
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18582526
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25430473
  • Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18786174

Nootropics : There is some evidence that various nootropics such as piracetam may increase BDNF content in rodents. Other nootropic agents such as: phenotropil, meclophenoxate, and semax may also increase BDNF levels within the hippocampal regions of the mice with cognitive deficits.

SSRIs : There is some evidence that selective-serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) are able to increase levels of BDNF. SSRIs function by increasing extracellular levels of the neurotransmitter serotonin to treat depression. These drugs are classified as antidepressants and should really only be utilized by those with debilitating psychiatric illnesses (e.g. major depression and anxiety).

One benefit that users of SSRIs get is that the drugs increase serum levels of BDNF. It is unclear as to whether the increase in BDNF is maintained for individuals taking SSRIs over a long-term. While SSRIs tend to have many unwanted side effects, one beneficial effect is that of a BDNF increase.

8. Social Enrichment

If you want to increase your BDNF, one of the best ways to do it is by staying socially engaged. If you want your children to maintain high levels of BDNF, it is likely a good idea to keep them in a socially-enriched environment from a young age. Early experiences in childhood can result in lasting neural and behavioral changes.

While we already know that an enriched environment is beneficial for human brains, the effects of social enrichment may be what is likely to elevate BDNF. Researchers discovered that in rodents, being raised with social enrichment resulted in lifelong increases in BDNF levels as well as positive social behaviors. BDNF increases were noticeable in mice raised in a socially-enriched environment, particularly in the hippocampus and hypothalamus regions.

Rodents with high levels of BDNF as a result of social enrichment tend to display less anxiety as well as depression later in life. It has been speculated that positive early social stimulation increases neuronal plasticity during adulthood. This plasticity increase is likely a direct result of high BDNF levels, which makes them more resilient to depression.

Why should you increase your BDNF levels?

You should care about your BDNF levels because low levels are associated with development of a variety of diseases. Nearly every abnormal state of cognitive functioning is associated with low levels of BDNF. While normalization of levels may not fully cure or prevent any diseases, having normal levels is associated with increased cognitive performance and better overall brain functioning among those who do have certain diseases.

In regards to physical health, low levels of BDNF are associated with development of obesity and impaired physiological functioning. Preliminary evidence suggests that high levels of BDNF may even help prevent the development of conditions like cancer. In the past we weren’t sure as to whether BDNF crossed the blood-brain barrier, but new studies clearly demonstrate that it does.

Further research is warranted on the beneficial effects of BDNF for cognitive functioning and mental health. Newer studies have been able to show that it improves short and long-term memory. Virtually all measures of favorable physical and mental health are associated with normal or above-average levels of BDNF. Therefore if you suspect your current BDNF level is low, you may want to utilize some of the options listed above to increase it.

Keep in mind that your levels will not dramatically rise overnight. Most researchers highlight the fact that it can take several months before deficient BDNF levels normalize. Keep putting forth consistent effort with the methods listed above and you’ll not only increase BDNF production, but improve your overall health.

Поврзани Мислења:

In regards to saturated fat – where are the studies for this in regards to BDNF? And do these studies remove sugar and refined carbohydrate? And more importantly – distinguish from vegetable oil? With studies like that of Ancel Keys – I’m very skeptical in regards to saturated fat like butter!

I’m presenting on processes that may be used to increase cognition in high school students — I am a high school teacher. Nice.

Don’t forget you can get omega 3 fatty acids from certain nuts, especially walnuts and pecans, flaxseed and more. It is the ALA form, but if you don’t like fish, have a problem with fish oil or are worried about mercury intake, you still have options.

Great overview of BDNF, thanks! do you think low BDNF levels would have anything to do with a serious case of brain fog, to the point where one feels spaced out/depersonalised all the time? Thanks, Nick

Nick, Perhaps! But the experiences you describe would also be typical of other factors such as food sensitivity (check out the book Grain Brain) or even a suppressed trauma (to learn more, see the book The Body Keeps the Score). Changes in diet, yoga, exercise, mindfulness, EMDR therapy for trauma, biofeedback may all be helpful tools to try. Со среќа за вас! Lisa

OK, but… I’ve read many articles about this or that brain chemical, but the important question missing an answer here is HOW DO WE MEASURE these levels? How do we measure BDNF levels and know if it is low or high?


Погледнете го видеото: Brain-Derived Neurotrophic Factor BDNF. Signaling u0026 Mechanism (Мај 2022).


Коментари:

  1. Kaliq

    YES, it is exact

  2. Troye

    Thank you for an explanation. All just brilliant.

  3. Bralkree

    Има нешто во ова. Now everything is clear, thanks for the explanation.

  4. Whitmoor

    My opinion, the question is fully disclosed, the author tried, for which my bow to him!



Напишете порака